64-летний Дориан Ятс продемонстрировал невероятную рельефную форму в социальных сетях, доказав, что его новая оздоровительная система позволяет сохранять кубики пресса и экстремальное разделение мышц спустя десятилетия после ухода со сцены. Шестикратный «Мистер Олимпия» полностью пересмотрел свой легендарный подход «Кровь и кишки» (Blood and Guts). Если в 1990-х годах он уничтожал себя в зале ради экстремальной массы, то сейчас его фитнес-рутина полностью переориентирована на активное долголетие, здоровье суставов и мобильность.
«Вот несколько вещей, которые я делаю, чтобы оставаться в форме в свои 60! Я всегда был довольно стройным от природы, даже в подростковом возрасте у меня всегда был пресс. Даже когда я весил больше 136 кг, мой пресс оставался видимым. Конечно, сейчас мои цели не связаны с бодибилдингом, а направлены на долголетие и на то, чтобы я мог продолжать заниматься любимыми делами через 20 лет», — рассказал он. По мнению Ятса, силовые тренировки — это самая прочная основа для здоровья из всех возможных: «Я до сих пор занимаюсь силовыми тренировками, потому что считаю, что основой любого подхода к здоровью в пожилом возрасте являются, на мой взгляд, силовые тренировки».
Кроме того, он перечислил сауну, холодные ванны, езду на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки и йогу как другие эффективные методы поддержания здоровья. «Сауна, холодные ванны, езда на велосипеде, походы, высокоинтенсивные интервальные тренировки, йога и многое другое… физические упражнения в той или иной форме всегда будут частью моей жизни», — поделился Дориан.
Легендарный бодибилдер подробно разобрал свои главные привычки и активности, которые помогают ему оставаться в форме «версии 64.0» при весе около 93 кг (205 фунтов):
1. Минималистичные силовые тренировки
Яйтс по-прежнему считает работу с отягощениями фундаментом здоровья в пожилом возрасте. Однако теперь он тренируется с железом всего два раза в неделю, а длительность сессии не превышает 45 минут. Он сохранил философию высокой интенсивности (HIT) Майка Ментцера, но адаптировал веса так, чтобы держать мышцы в тонусе и укреплять кости, не перегружая изношенные суставы. Так, для защиты коленей в возрасте 50+ легенда рекомендует полностью отказаться от классических приседаний со штангой и заменить их на гакк-приседания или приседания в машине Смита. При этом стопы должны стоять достаточно высоко, чтобы пятки не отрывались от платформы в нижней точке, движение вниз должно быть медленным и подконтрольным, а постановка стоп — умеренно-широкой, чтобы сильнее подключить приводящие мышцы и ягодицы, разгружая коленный сустав.
Для создания безопасного сплита без осевой нагрузки 64-летняя легенда выделяет три ключевых движения: разгибания ног в тренажере, жим ногами в тренажере (альтернатива приседаниям), сгибания ног лежа/сидя и румынская тяга. Задняя поверхность бедра (хамстринги) является главным стабилизатором колена. Ятс подчеркивает, что баланс силы между квадрицепсом и бицепсом бедра — это лучшая страховка от травм менисков и крестообразных связок в пожилом возрасте.
2. Контрастная терапия (Сауна и ледяные ванны)
Для борьбы с воспалениями, улучшения сна, настроения и восстановления сердечно-сосудистой системы Дориан ежедневно использует контраст температур. Он регулярно посещает сауну и делает холодные погружения.
3. Йога, пилатес и медитация
Вместо привычной растяжки Ятс глубоко погрузился в йогу и пилатес. Эти низкоударные тренировки помогают 64-летней легенде развивать координацию, гибкость и восстанавливать подвижность суставов, пострадавших от многолетних экстремальных нагрузок. Дориан медитирует каждое утро ровно по 10 минут. Он начинал в 2020 году всего с 5 минут в день, чтобы сформировать привычку. Он использует популярное приложение Headspace (базовые курсы) и считает, что этого времени более чем достаточно.
4. Низкоинтенсивное кардио на воздухе и практика «заземления»
Бодибилдер заменил беговые дорожки естественной активностью. Его рутина включае регулярные поездки на велосипеде, длительные пешие прогулки и хайкинг в горах, а также короткие сессии высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) для поддержания метаболизма. Живя в Марбелье (Испания), Ятс каждое утро начинает с прогулки по побережью. Он ходит босиком по мокрому песку, траве или лежит прямо на земле, называя это практикой «заземления». С точки зрения физиологии, Дориан объясняет пользу «заземления» передачей телу свободных электронов (отрицательно заряженных ионов) с поверхности Земли. По его словам, это работает как мощный природный антиоксидант. «Заземление» помогает ему регулировать циклы сна и бодрствования (циркадные ритмы), укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса кортизола и заметно уменьшает боль в суставах, изношенных за годы тяжелого бодибилдинга.
5. Диета из двух приемов пищи
Дориан признался, что в 63 года стал «слишком дружелюбен к перекусам» и набрал лишний вес. Сейчас он жестко контролирует рацион, питаясь два раза в день (обычно это обед и ужин). Меню состоит преимущественно из белков и жиров с минимальным количеством углеводов, что позволяет ему оставаться «сухим» круглый год.
